ADHS mit Kind ist wie Jonglieren mit brennenden Fackeln – während du versuchst, ein Müsli zu essen (nur mit deinem Lieblingslöffel) und dabei nicht zu vergessen, wo dein Auto steht.
Wenn du selbst ADHS hast und gleichzeitig Kinder beim aufwachsen begleitest, dann weißt du ADHS-Mum ist kein lustiger Hashtag: Struktur klingt in der Theorie super – aber in der Praxis steht der Milchbecher im Schuhregal und du hast gerade vergessen, warum du diesen Artikel lesen wolltest.
Keine Sorge. Ich bin wie du. Und ich hab 7 Dinge gefunden, die mir wirklich helfen. Nicht perfekt – aber halb unperfekt für den neurotypischen Alltag.
Die erste Stunde am Tag ist oft die klarste – noch bevor das Chaos überhandnimmt. Ich nutze sie, um mir morgens von ChatGPT meinen Tagesplan machen zu lassen. Ich sage: „Heute stehen grob Schule, Arbeit und Haushalt an – bitte sortier das in 3 Blöcke mit realistischen Zeitfenstern.“
Dann entscheide ich mich für drei zentrale Aufgaben und lasse sie von ChatGPT kontrollieren. Dafür bekomme ich dann ein kleines Lob, was für mich echt nützlich ist, weil eine Bestätigung ist, die man sonst nicht bekommt – ich weiß, sozial bedenklich, aber so what?
Warum das hilft: Weil ADHS-Gehirne Entscheidungen hassen – aber klare Vorgaben lieben. Du gibst deinem Tag eine Richtung, ohne ihn zu überfrachten.
Ich habe aufgehört, mich dafür zu schämen, dass ich in bestimmten Momenten Reizüberflutung oder Hyperfokus habe. Meine Kinder wissen: Wenn Mama mit Tunnelblick gerade arbeitet oder kocht, ist kein guter Moment, um vier Fragen gleichzeitig zu stellen.
Ich gebe ihnen ein unverwechselbares Handzeichen und nun wissen sie: „Mama hört dich – aber du musst kurz warten. Sie hängt noch in Gedanken, die erst zu Ende gedacht werden müssen.“
Was das bringt: Verständnis auf beiden Seiten. Ich reagiere weniger gereizt. Sie fühlen sich trotzdem gesehen. Es ist keine perfekte Lösung, aber es ist ehrlich – und ehrlich funktioniert. Und zur Not gibt es noch die Over-Ear Kopfhörer*.
Egal wie gut dein Tag lief – sich streitende Kinder sind für ADHS-Gehirne wie ein Live-Tornado im Kopf. Wenn zwei Kinder anfangen zu brüllen, geht mein System sofort in den Überlebensmodus. Ich werde laut, will die Situation „unterbrechen“ – aber das hilft selten, es eskaliert nur weiter.
Was ich gelernt habe: Ich darf raus. Nicht metaphorisch – wirklich rausgehen. Keiner sagt was, wenn du einfach mal im Auto anhältst, aussteigst und ein paar Meter läufst.
Du bist kein Durchlauferhitzer
Noch ein Mindset-Shift: Du musst nicht jeden Streit lösen. Je öfter du dich bewusst nicht einschaltest, desto eher lernen die Kinder, ihre Konflikte selbst zu klären – ohne dich als ständig überkochenden Durchlauferhitzer.
Natürlich: Bei Handgreiflichkeiten oder Aussagen, die verletzend oder unter der Gürtellinie sind, greife ich ein. Klar. Aber in 80 % der Fälle gilt: Nach 5 Minuten ist wieder Friede, Freude, „Willst du den letzten Keks?“
Kein Mom Bashing
Wichtiger Realitätscheck: Ich bin Mama von zwei Mädchen, verheiratet, und wir haben unser System irgendwie zurechtgeruckelt. Ich weiß: Als Jungsmama, Alleinerziehende oder wenn du beruflich krass eingespannt bist, sieht das alles ganz anders aus. Wenn dein Alltag ein emotionales Wackelgerüst ist, dann brauchst du manchmal keine Tipps, sondern einfach einen Moment Ruhe.
Nimm dir aus meinen Erfahrungen das mit, was passt – und lass den Rest liegen. Du weißt besser als jeder Blogartikel, was du brauchst.
Ich besitze keinen schicken visuellen Timer. Ich nutze einfach mein Handy – mit festen Weckzeiten und Zwischen-Timern, besonders beim Aufräumen.
Beispiel aus meinem Alltag: 30 Minuten Wohnzimmer. Danach: Wecker klingelt. Dann nicht mehr weiter wischen, sondern Raumwechsel.
Warum? Weil ich mich sonst in Details verliere. „Die Fuge muss jetzt aber noch wirklich sauber sein!“ – Spoiler: Nein, muss sie nicht. Du bist keine Fliesenfee. Ich weiß, du wirst jetzt die nächsten Monate über diese Fuge nachdenken oder sie doch einfach zu Ende putzen und daneben noch darüber nachdenken, wie du eine eigenen Putzfirma gründest.
Diese Methode hilft mir aber oft, dran zu bleiben – ohne mich zu verlieren.
Wenn etwas in meinem Leben nicht vor meiner Nase liegt, wird’s ignoriert. Deshalb:
Magnet-Whiteboard* mit Tagesplan im Wohnzimmer – sichtbar für alle
Wichtige Termine und Aufgaben mit Magneten fixiert
Auch Erinnerungen für die Kinder landen dort
Wir haben bewusst aufs Klemmbrett verzichtet – zu klein, zu leicht zu verlegen. Das Whiteboard hängt bei uns direkt im Wohnzimmer – denn in der Küche sind wir zu selten, um es regelmäßig zu sehen. Besucher wissen zwar manchmal nicht ob sie jetzt etwas präsentiert bekommen, oder ob das wirklich unser Wohnzimmer ist.
ADHS bedeutet oft: Gedanken kreisen ständig. Ideen, To-dos, alte Einfälle – alles wabert im Hintergrund. Ich habe gemerkt: Wenn ich etwas visualisiere, wird es greifbarer – und verliert ein Stück seines Chaos.
Ich male Mindmaps, skizziere Abläufe, schreibe Ideen kurz auf – auch wenn ich sie (noch) nicht umsetze. Allein das hilft mir, ein bisschen mehr Ordnung im Kopf zu schaffen.
Kinderbezug? Klar: Auch meine Kinder profitieren, wenn ich weniger wirr bin – und manche Ideen landen so sogar in einem gemeinsamen Projekt oder einem kleinen Bastelnachmittag.
Ein Kind hat Ballett, das andere Reiten, das dritte will zum Kickboxen. Du versuchst am Vortag oder bevor du das Haus verlässt alles durchzugehen – aber wirst ständig rausgerissen.
Ich bin irgendwann dazu übergegangen, das Haus als Letzte zu verlassen. Die Kinder sitzen schon im Auto, ich schließe kurz nochmal die Haustür von innen, gönne mir kurz absolute Stille – und gehe in Gedanken den Tag durch. Ich frage mich: Was kommt? Was könnte schiefgehen? Was muss noch mit? Was kann ich möglichst effizient erledigen (Briefe mitnehmen, Geliehene Gegenstände zurückbringen etc…). Und in diesem Moment sind Fragen auch absolut nicht gestattet.
Dann nehme ich erst alles in die Hand, direkt in einen Beutel und lade dann alles ins Auto. Das gibt mir das Gefühl, vorbereitet zu sein – und hilft mir, nicht alles unterwegs zu verlieren.
Wenn du ständig auf dieselben Fragen deiner Kinder antworten musst („Darf ich was naschen?“, „Kann ich raus?“), fühlst du dich irgendwann wie eine sprechende FAQ-Tafel mit Erschöpfungshintergrund.
Unsere Lösung: Checklisten für Alltagsfragen, die immer gelten. Zum Beispiel:
Darf ich Süßigkeiten? Ja, wenn du vorher Obst oder Gemüse gegessen hast.
Darf ich ans Tablet? Ja, wenn du mindestens 30 Minuten draußen warst.
Muss ich jetzt Zähne putzen? Ja, wie jeden Abend.
Das Ganze ist auf kindgerechte Art visualisiert – bei uns hängt die Liste am Whiteboard. Natürlich machen wir auch mal Kinofrühstück und das Tablet darf auch zum Lernen genutzt werden und es gibt Ausnahmen bei Krankheit oder Gammeltagen. Für den normalen Alltag ist es aber wirklich fein.
Warum das hilft? Weil du Energie sparst. Und weil Kinder, genau wie du, mehr Klarheit brauchen als tausend Diskussionen.
ADHS bringt nicht nur Chaos, sondern oft auch Kreativität und Ideenreichtum. Ich hatte viele Einfälle, die über Jahre in meinem Kopf rumgeisterten – unterschwellig, ständig präsent. Das hat mich irgendwann zermürbt und in eine depressive Spirale geführt.
Was hilft? Nicht zu lange drüber nachdenken – sondern loslegen. Visualisieren. Erste kleine Schritte machen. Auch wenn es nur 10 Minuten am Tag sind. Hauptsache, du kommst ins Tun.
Gerade als Elternteil kann man ADHS nutzen, um sich nebenbei etwas Eigenes aufzubauen – ob kreative Projekte, ein kleines Business oder einfach ein Herzensding, das Raum braucht. Wichtig ist: Du brauchst keine Riesenvision. Nur ein Stück Papier, einen Stift – und den Mut, mal anzufangen. Und ich ja, auch bei mir sind unzählige angefangene Projekte, Designs und Tabs offen, aber diese 10 Minuten für jedes Projekt sind für mich immer irgendwie schaffbar.
Du bist kein schlechter Elternteil, weil du nicht strukturiert funktionierst. Du bist ein anderer Elternteil – mit anderen Wegen, anderen Werkzeugen, anderen Baustellen.
Aber du bist da. Du gibst dein Bestes. Und das reicht.
Mit den richtigen Tools, realistischer Selbstsicht und Menschen, die dich verstehen, ist dein Alltag kein Albtraum – sondern dein eigener Weg. Und der darf krumm sein.
*Diese Links sind Affiliate-Links. Kaufst du darüber ein, bekomme ich eine kleine Provision – für dich bleibt alles gleich. Und für mich gibt’s vielleicht eine neue Notfall-Schublade für To-dos.
Was ist deine ultimative Überlebensstrategie im ADHS-Eltern-Alltag?
Ich bin eine selbstständige, verheiratete Zweifachmama.
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